瑜伽干货分享:如何做一个安全又有效的扭转体式

  • 日期:08-19
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  我们都知道瑜伽是围绕脊柱的运动。之前我们讲过如何循序渐进的进入后弯,如何让前屈体式更到位更深入。今天我们来聊一聊,瑜伽体式中的扭转。

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  第一部分:脊柱和扭转有关的结构

  身体的运动功能是由结构决定的,我们先来看一看脊柱的结构。下图

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  这张图分别是从身体正后方和身体侧面看到的脊柱的样子。图有点乱,不过没关系,我来一个个的给大家把几个后面说扭转需要用到的地方,重点拎出来讲一下。

  1、椎体。脊柱是由很多节椎体叠在一起,形成的一个长长的杆子。当然椎体之间是通过关节和各种韧带等软组织把它们固定稳住,成为一个整体。

  2、关节突关节。每一个独立的椎体上面和下面都有关节突。相邻的两个锥体之间的关节突像卡扣一样的卡在一起形成一个关节,我们称它叫关节突关节。因为颈椎,胸推,腰椎的关节突不一样,所以他们关节突关节的结构也是不一样的。

  颈椎,下图

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  胸椎,下图

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  腰椎,下图

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  关节突关节把一个个独立的椎体,紧紧的扣在一起,在保证脊柱稳定的同时,也限制了脊柱的灵活度,特别是限制了脊柱旋转的幅度。

  颈椎的旋转幅度是50度,胸椎的旋转幅度是35度,腰椎的旋转幅度只有5度。

  大家可以看上面颈椎胸椎和腰椎的关节突关节的咬合面,可以想象一下,他们的旋转幅度是不一样的。

  3、骶髂关节。大家都知道骶骨是脊柱的最下端,而髂骨是骨盆的一部分。骶髂关节就是把脊柱和骨盆连在一起的关节。这个关节是微动关节,运动幅度很小,但非常稳定,几乎没有旋转的功能。可以把骨盆和骶骨看作是一个联动单元。

  总结一下第一部分:1、脊柱有颈椎,胸椎腰椎和骶骨四部分组成。2、各椎体之间关节突关节的结构导致了每一个部分旋转的幅度不一样。颈椎最灵活,其次是胸椎,腰椎的扭转幅度只有5度,而骶骨和骨盆连在一起,几乎没有扭转的功能,要扭转两个一起动。

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  第二部分,如何做一个有效的扭转

  一、呼气进入扭转。不管是站姿、坐姿还是躺着,在进入扭转之前先吸气延伸脊柱,展开胸腔,给把转创造空间,然后呼气进入扭转

脊柱扭转。我们展开来详细的说下。

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  首先我们来看一下扭转类体式的功效:灵活脊柱;锻炼核心肌肉群,加强腰腹部肌肉力量;挤压按摩腹部内脏,促进肠蠕动,增强消化系统功能。也就是说它的功效主要是针对腰腹部的,不管是肌肉还是内部脏器,都在腰椎这一段。所以扭转要腰椎段参与,否则毫无意义。

  但事实上我们在做扭转体式时,很多人都只是做了一个假扭转,尽管你很努力。但是如果方向是错误的,再努力也是无用功。

  我们来看下面几幅图中的扭转,对比一下你属于哪一类?(观察模特T恤上象鼻神鼻子的朝向)

  图1、扭转只发生在颈椎段。

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  这个扭转几乎只是扭了一下头,右侧肩膀往外打开了一点,仅此而已。所以你看象鼻神鼻子的朝向还是正前方。这样做扭转的大有人在,这也是我写这篇文章的初衷,因为我发现我的学员就有这样做扭转的。下图,确定不是在做头部运动,而是在做扭转。

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  图2、下图

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  乍一看,这个扫转不错,而且似乎很深入。但是仔细看他T恤上象鼻神的朝向,咦,怎么还是正对前方?

  这是一个隐藏的更深的假扭转:模特右侧胸向上抬,向后倾 貌似很努力的扭转。事实上是下巴做了上抬、颈椎做了扭转、右侧胸椎向后打开,腰椎保持原位没有动,腹部完全没有参与。

  这样的假扭转是最常见的,又最不易被发现的。

  图3,下

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  这个幅度很小的扭转才是我们要做的真正意义上的扭转,虽然幅度很小,但是你看他衣服上象鼻神的朝发生了变化,不再是正对前方,而是朝向右前方。虽然幅度小,但是是真的在做有效的扭转。

  这样的扭转才能达到我们的目的,锻炼核心肌群,锻炼腰腹部肌肉,按摩腹部脏器

  第三部分:做一个安全的扭转。

  1、在保证脊柱直立的情况下做扭转。

  扭转是围绕身体中线做的左右转动。脊柱始终保持直立的状态,脊柱没有发生前屈,后弯,也没有发生侧弯,就是直立状态。

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  给大家打一个比方,网上经常看到报道,某座摩天大楼风大的时候,楼体其实是有轻微转动的。如果我们把这个摩天楼看作人体的脊柱。你能想象一下,如果这个摩天轮它不是直立的,而是往前倾、往后仰或者侧弯情况下的扭转吗?首先脊柱承受的压力会增大,其次会产生挤压。

  还有我们拧毛巾,都是把毛巾拉直拧,没有人说把毛巾折一个角度来拧的。

  那具体到瑜伽体式中是什么样子呢?我们来举个例子。

  瑜伽圣哲马里奇式。下图

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脊柱上的。

  图片中的错误模式,说实话错的还不算离谱,脊柱是从胸椎的上部份开始发生变化,有的人是从腰椎的部分就开始往一边倒,然后再扭转,那个错的有点离谱,挤压的也更厉害。

  还有一点是要说明一下,还是上面的圣哲马里奇式:在绑手的过程中,是允许脊柱弯的,进入体式以后,记得把脊柱还原直立。也就是说你可以先把脊柱弯一下,把手绑上,然后再还原直立,这个是允许的。特别是上身短而腿长的人。

  在脊柱直立这一块还有一种情况,脊柱是直的,但不是立,而是斜的。下图

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  下面错误的示范脊柱是直的,但是整个重心都往身体后侧移动了,脊柱是斜的。解决办法很简单:手离身体近一点,手臂伸直撑地,主动给脊柱创造一个向上的力量。

  2、扭转时,另一侧的骨盆是否应该保持固定不动。

  听到这一点,很多瑜伽练习者或者瑜伽老师会说:在扭转体式中,骨盆应该保持不动。事实上我以前也这样认为,直到我碰到一位骶髂关节受过伤的练习者,让我重新思考了这个问题,并且请教了我的瑜伽老师和同伴。

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  我们在文章第一部分讲过:脊柱和骨盆是通过骶髂关节连在一起的,骶骨和骨盆是联动关系。

  对于骶髂关节很健康很稳定的人群来说,扭转时骨盆保持不动,完全没有关系。但是对于那些骶髂关节有疼痛,或者骶髂关节非常灵活的人来说,扭转一侧的坐骨抬起来一点,让骨盆顺势跟着扭转一点点,是更安全的做法。

  那我们来看一下,如果扭转一侧的骨盆抬起来一点,对扭转动作有什么样的影响。

  可能很多练习者,在练习的实践中会发现,如果把骨盆抬起一点扭转就会更深入。但事实上这个感觉是错误的,如果把骨盆当做脊柱的底座,骨盆抬起来一点相当于底座也跟着发生了扭转。也就是说底座本来是正对前方你做的扭转,现在是底座向左偏了5度你再做扭转。它对扭转的影响仅此而已,并没有让扭转本身发生本质上的变化。就相当于我们做瑜伽时,本来瑜伽垫是针对前方铺的,我们人在上面练习,现在瑜伽垫向左偏了一点,但这并不影响我们在上面做练习的角度。

  幻椅式扭转,下图

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  右侧图中的左膝出来了一点,表示右侧胯向前转了一点。但并不影响扭转的效果。

  三角扭转,下图

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  右侧图中,左胯向前了一点,也不会影响扭转的完成。

  分腿前屈式扭转,下图

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  大家在练习扭转体式的时候可以试一下,允许同侧的骨盘势转一下,你会发现呼吸要顺畅的多。事实上我们在前屈体式中,骨盆是往前倾的;在后弯体式中,骨盆也是顺势往后倾的;在扭转体式中,也可以允许骨盆顺势抬起来一点跟着扭转,这样可以保护骶髂关节的稳定和腰椎。

  当然,前面说了这不是绝对的,如果你骶髂关节很健康,骨盆保持不动也可以,只是同侧的骨盆稍微抬起来一点,没有任何影响。

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  第四部分:来总结一下扭转体式的练习步骤。

  1、吸气,延伸脊柱,

  2、呼气,收紧腹部;把意识放在腰腹部,让腰腹部带动整个身体向一侧扭转;眼睛看肩膀延长线的方向。(不要拼命向后扭头,看肩膀的延长线就可以)

  3、吸气,延展脊柱扩展胸腔,让脊柱直立。

  4、呼气,保持。

  5、还原,反侧练习

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